3-дневный жиросжигающий сплит (Пресс / Бока / Тонус)
Белок 1.6–2 г/кг, чтобы тратить жир, а не мышцы.
Базовые упражнения + суперсеты для высокого пульса.
20–25 минут кардио строго после силового блока.
| № | Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей / штанги лежа | 4 | 10 – 12 | 90 сек |
| 2 | Отжимания от пола | 4 | 12 – 15 | 60 сек |
| 3.1 | СУПЕРСЕТ Жим гантелей сидя | 4 | 12 | 0 сек |
| 3.2 | СУПЕРСЕТ Махи гантелями в стороны | 4 | 15 | 90 сек |
| 4 | Сведение рук в «Бабочке» | 3 | 12 – 15 | 60 сек |
| 5 | Разгибания на трицепс в блоке | 4 | 12 – 15 | 60 сек |
| 6 | Скручивания на пресс | 4 | 20 – 25 | 45 сек |
| — | КАРДИО Интервальный бег / эллипс | 1 | 20 мин | — |
| № | Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания (гравитрон) | 4 | 10 – 12 | 90 сек |
| 2 | Тяга штанги/гантели к поясу | 4 | 12 | 90 сек |
| 3 | Тяга верхнего блока к груди | 4 | 12 | 60 сек |
| 4 | Гиперэкстензия | 4 | 15 | 60 сек |
| 5.1 | СУПЕРСЕТ Сгибание рук с гантелями | 3 | 12 | 0 сек |
| 5.2 | СУПЕРСЕТ «Молотки» с гантелями | 3 | 12 | 90 сек |
| 6 | Подъем ног в висе / упоре | 4 | 15 – 20 | 45 сек |
| — | КАРДИО Быстрая ходьба в горку | 1 | 20 – 25 мин | — |
| № | Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Гоблет-приседания (с гантелью / гирей у груди) | 4 | 12 – 15 | 90 сек |
| 2 | Жим ногами в тренажере | 4 | 12 – 15 | 90 сек |
| 3 | Выпады с гантелями (в ходьбе) | 4 | 10 – 12 / нога | 60 сек |
| 4.1 | СУПЕРСЕТ Разгибание ног | 3 | 15 | 0 сек |
| 4.2 | СУПЕРСЕТ Сгибание ног | 3 | 15 | 90 сек |
| 5 | Планка | 4 | 45 – 60 сек | 45 сек |
| — | КАРДИО Эллипс / Велотренажер | 1 | 20 мин | — |